導語：雞蛋有養分簡直是件眾所周知的事，“國際最養分早餐”、“抱負的養分庫”、“最優質的蛋白”等，都是大家給它的華美封號。但你曉得嗎？水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋……不一樣做法對它的養分吸收有著很大影響。

曉得更多甘旨雞蛋食譜，引薦美天專題：

下面請威望養分學家為您詳細分析雞蛋養分，并列出“雞蛋吃法排行榜”，告訴您，要想吸收最多的蛋白質、對心臟有利、彌補維生素，挑選哪種雞蛋做法才最佳。

蛋白質都在蛋清里

吃雞蛋，無外乎蛋清、蛋黃兩個有些。有人以為蛋黃有養分，棄蛋清只吃蛋黃；有人卻懼怕長胖，只吃蛋清而丟掉蛋黃。湘里人家，蛋黃和蛋清，究竟哪個更有養分？

其實，蛋清和蛋黃各有優勢，但養分成分大不一樣。蛋清中除了90%的水分之外，剩余10%主要是蛋白質。可別小看這10%的蛋白質，雞蛋中的蛋白質主 要都包括其間。山東大學養分與食物衛生研討所藺新英教授也指出，雞蛋的蛋白質僅次于母乳，在人體中使用率很高，是食物中最優質的蛋白質之一。主張免疫力低 下的人，尤其是剛做完手術的人，無妨多吃蛋清彌補蛋白質。

跟蛋清比起來，蛋黃的養分成分就雜亂得多。雞蛋中的脂肪悉數會集在蛋黃里，但大多是對人體有利的脂肪酸，并且富含橄欖油中的主要成分——油酸，對預 防心臟病有利。此外，維生素A、D、E、K，磷、鐵等礦物質也大多在蛋黃中，雖然鐵的吸收率對比低，但關于不能吃肉的嬰兒來說，就顯得至關重要。一起，蛋 黃中還有一種十分重要的物質——卵磷脂，對大腦發育分外要害，還有下降膽固醇的效果。蛋黃的色彩更蘊藏著豐厚的養分暗碼：有防止嘴角開裂的核黃素，還有能 維護雙眼的葉黃素和玉米黃素。而通常蛋黃色彩越深，這類維生素含量就越高。

有人懼怕蛋黃中的膽固醇，其實這是十分過錯的。人體內若是血清膽固醇太低，會形成免疫力低下，湘菜加盟，血管的強度也會受到影響，相同不利于心腦血管安康。因而，安康人一天吃一兩個蛋黃是十分安康的；關于血脂現已偏高的人，每天吃半個蛋黃對比適宜。

在各種食物里，雞蛋的吃法簡直是最多種多樣的，致力于烹飪與養分研討的中國農業大學食物學院副教授范志紅依據各種研討與試驗數據，幫咱們列出了3個雞蛋吃法排行榜，最終發現，不論在哪個榜單里，“帶殼水煮蛋”這種做法都排行榜首。

“有利心臟排行榜”：

榜首名：帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒觸摸氧氣(膽固醇一旦被氧化，就會變成最嚴峻的心血管安康要挾之一)，因而是對心臟最有利的吃法。

第二名：水煮荷包蛋。

第三名：蛋花湯和蒸蛋。

第四名：煎荷包蛋。

第五名：攤雞蛋。是指用少數的油，小火煎成的蛋餅，因而蛋黃中的膽固醇氧化不多。

第六名：炒雞蛋。雞蛋打散后再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣觸摸較充沛，氧化較多。雞蛋對比吸油，用油量也較大。

“蛋白質最佳消化排行榜”：

榜首名：帶殼水煮蛋。有研討顯現，水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%，簡直能悉數被人體吸收使用。

第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋。這兩種做法的蛋白質消化率為98%。

第三名：炒雞蛋。蛋白質消化率為97%。

第四名：蒸雞蛋。蛋白質消化率92.5%。

第五名：生雞蛋。蛋白質消化率僅為30%—50%。

“維生素保留排行榜”：

榜首名：帶殼水煮蛋。加熱溫度低，養分全部保留。

第二名：蒸蛋。加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素丟掉少。

第三名：水煮荷包蛋。加熱溫度較低，水溶性維生素有少量丟掉。

第四名：煎荷包蛋。加熱溫度高，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素和水溶性維生素都有丟掉。

第五名：攤雞蛋。加熱溫度高，一切維生素都有丟掉。

第六名：炒雞蛋。加熱溫度高，維生素丟掉較多。

雞蛋煮熟后泡5分鐘

光曉得哪種雞蛋做法最佳還不可，若是操作不對，不光會讓口感變差，更會影響養分，湘菜連鎖，乃至發生有害物質。

煮雞蛋：雞蛋大概冷水下鍋，慢火升溫，歡騰后微火煮3分鐘，停火后再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝結又不老，蛋白變性程度最佳，也最簡單消化。而煮沸時刻超越10分鐘的雞蛋，不光口感變老，維生素丟掉大，蛋白質也會變得難消化。

煮荷包蛋：水沸時打入雞蛋，轉至小火煨熟。咸味的荷包蛋中能夠參加西紅柿、青菜等，甜味的還能夠加上酒釀、紅棗、枸杞等配料。

雞蛋羹：不要在拌和雞蛋的時分放入油或鹽，這樣易使蛋膠質受到破壞，蒸出來的蛋羹又粗又硬。也不要用力拌和，略攪幾下，確保攪均勻就上鍋蒸。別的，蒸蛋羹時參加少量牛奶，能讓其口感更滑嫩，養分含量也更高。

煎荷包蛋：最佳用小火，油也要少。有的人喜愛把蛋清煎得焦脆，這樣不光會丟掉養分，還有能夠發生致癌物。最佳只煎一面，蛋清凝結即可。

攤雞蛋：用油要少，最佳用中火。蛋餅若是攤厚一點，更有利于保留養分。

炒雞蛋：最佳用中火，忌用大火，否則會丟掉很多養分，還會讓雞蛋變硬。但火太小了也不可，由于時刻長了水分丟掉多，攤出的雞蛋發干，會影響質感。